什么是基础代谢（BMR）与每日总消耗（TDEE）？
基础代谢率（BMR）是人体在完全静息状态下维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动所消耗的最低热量，约占每日总消耗的60%-70%；每日总消耗（TDEE）= 基础代谢 × 活动系数，代表你一天实际消耗的全部热量。减脂的本质是热量缺口：每日摄入低于TDEE约300-500千卡即可健康减重；增肌则需要略高于TDEE的热量盈余配合力量训练。
本工具采用国际通用的Mifflin-St Jeor公式：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161。该公式对现代人群的估算精度优于传统Harris-Benedict公式。
常见运动每30分钟热量消耗（60kg成人参考）
| 运动项目 | 消耗(千卡) |
|---|
| 慢跑（8km/h） | 约280 |
| 快走（6km/h） | 约160 |
| 游泳（自由泳） | 约300 |
| 骑行（中速） | 约210 |
| 跳绳（中速） | 约330 |
| 羽毛球 | 约170 |
| 瑜伽 | 约90 |
| 力量训练 | 约180 |
| 常见食物 | 热量(千卡/100g) |
|---|
| 米饭（熟） | 约116 |
| 鸡胸肉 | 约133 |
| 鸡蛋（1个约50g） | 约72 |
| 猪瘦肉 | 约143 |
| 苹果 | 约53 |
| 全脂牛奶 | 约65 |
| 薯片 | 约548 |
| 奶油蛋糕 | 约348 |
三大营养素怎么分配？
- 蛋白质：减脂期每公斤体重1.2-1.6g，增肌期1.6-2.2g，保肌肉、抗饥饿
- 碳水化合物：占总热量40%-50%，优先粗粮、薯类等低GI主食
- 脂肪：占总热量20%-30%，优选坚果、橄榄油、深海鱼等不饱和脂肪
常见问题解答（FAQ）
Q: 每天吃多少能瘦一斤？
1公斤脂肪约等于7700千卡热量。每日制造500千卡缺口，约14天可减1公斤。女性减脂期每日摄入不建议低于1200千卡，男性不低于1500千卡。
Q: 为什么吃得少还是不瘦？
常见原因：低估了摄入热量（酱料、饮料、零食易被忽略）、高估了运动消耗、长期节食导致基础代谢下降、或把水分波动误判为没掉秤。建议记录饮食并称量生重，持续观察周均体重变化。
Q: 基础代谢可以提高吗？
可以。增加肌肉量是最有效的方式——每公斤肌肉每日多消耗约13千卡；规律力量训练、充足睡眠、多喝水、正常吃够基础代谢都有助于维持代谢水平，极端节食反而会降低代谢。
Q: 运动消耗的热量能吃回来吗？
运动手环的消耗显示普遍高估20%-40%，建议只按TDEE的加成估算，不要"运动完就奖励自己"，否则热量缺口很容易被一次饮食填平。
Q: BMR计算结果准吗？
公式法是群体统计估算，个体实际值受肌肉量、激素、遗传影响，误差约±10%。如需精确数据可通过医院或体检机构的间接测热法检测。